Trening z hantlami w domu

Hantle są świetnym wyborem dla początkujących.Ten niedrogi sprzęt treningowy może pomóc Ci osiągnąć wiele celów fitness. Hantle mogą być również wykorzystywane do wielu innych ćwiczeń. Niektóre z najlepszych z nich zostały opisane poniżej. Osobom początkującym zaleca się ciężar 3-5 kg. Później można zwiększyć ciężar do około 10 kg i stopniowo zwiększać do nawet 60 kg.

Ćwiczenia z hantlami

Aby rozpocząć, trzymaj hantle w dłoniach. Trzymaj łokcie blisko talii, a ramiona prosto i równolegle do podłoża. Powinieneś być w stanie podnieść ciężary bez zginania górnego ramienia. Kontynuuj z 10 powtórzeniami dla każdego zestawu. Możesz również wykonać to samo ćwiczenie z lżejszymi ciężarami, aby wzmocnić swoje ramiona. Dla bardziej zaawansowanych ćwiczeń, spróbuj użyć cięższych ciężarów lub sztangi.

Używanie hantli do wykonywania ćwiczeń na nogi to świetny sposób na zwiększenie rutyny treningowej i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Squats, na przykład, są świetnym ćwiczeniem do rozwijania siły rdzenia i budowania mięśni nóg. Pracują każdą grupę mięśniową w ciele, od ramion do dolnej części pleców. Zacznij w pozycji stojącej, wyciągnij ramiona nad głowę i zginaj kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Dodanie wagi do swoich przysiadów pomoże wzmocnić wszystkie te mięśnie.

Hantle mogą być świetnym sposobem na wzmocnienie klatki piersiowej. Wyciskanie hantli na klatkę piersiową może być wykonywane siedząc na ławce, z neutralną pozycją pleców i zgiętym łokciem. Powinieneś być w stanie podnieść ciężary do klatki piersiowej, używając swoich pecsów, aby zasilić ruch. Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar klatki piersiowej, możesz dodać muchę na końcu prasy piersiowej. Kiedy wykonujesz muchę, powinieneś położyć się na plecach i opuścić ramiona do klatki piersiowej.

Dowiedz się więcej: https://cwiczeniaitreningi.pl/a/aalp,15-sposobow-na-szybsza-utrate-wagi-dzieki-cwiczeniom

Rozszerzenia hantli to świetny sposób na celowanie w różne grupy mięśni. To ćwiczenie będzie tonować twoje górne ciało i twój abs i wymaga minimum dwóch sesji 40 minut z trzema zestawami pięciu do dziesięciu powtórzeń. Możesz zwiększyć wagę hantli i zwiększyć liczbę powtórzeń, aby poprawić tonację mięśni. Aby zakończyć ćwiczenie, upewnij się, że głęboko wdychasz i utrzymujesz pozycję przez co najmniej minutę.

Wiosłowanie hantlami to świetny sposób na pracę nad łopatkami. To ćwiczenie rozpoczynasz z ugiętymi kolanami i ramionami na wysokości klatki piersiowej. Kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, wyciśnij hantle na zewnątrz i do góry. Aby ćwiczenie było jeszcze bardziej efektywne, możesz zmienić ręce podczas trzymania hantli. Możesz również wykonać przysiad z hantlami z jedną ręką i jedną stopą po każdej stronie.

Chwyt odwrotny podkreśla długą głowę bicepsa brachii. Trenuje również mniejsze mięśnie rozciągające przedramienia. Mięśnie te są często pokonywane przez zginacze przedramienia i są niezbędne do utrzymania zdrowych łokci. Aby wykonać chwyt odwrotny, musisz trzymać hantle z uchwytem nadgarstkowym i trzymać nadgarstki prosto. Wykonywanie odwrotnego chwytu jest wymagające, ale rezultaty mogą być warte wysiłku.

Ćwiczenia pleców z hantlami wzmacniają plecy i ramiona. Poprzez umieszczenie ciężarków na ramionach, ćwiczenie to wymaga użycia dwóch stawów jednocześnie: łopatek i kości biodrowych. Efektem jest ujędrnione ciało. Dobre ćwiczenie pleców może również poprawić postawę. Zwiększy to twoją pewność siebie i nada ci sylwetkę w kształcie litery V. Ten rodzaj ćwiczeń będzie pracował nad plecami i ramionami, a także nad klatką piersiową.

Jeśli chcesz wykonać bardziej wymagające ćwiczenie, użyj większego ciężaru i spróbuj innego chwytu. Możesz również użyć przesuniętego supinowanego chwytu. Ten chwyt jest trudny do utrzymania, ale może spowodować większy przyrost mięśni i silniejsze ramiona. Możesz użyć ręczników lub innych przedmiotów jako „grubego uchwytu” podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ale upewnij się, że ćwiczysz prawidłową formę podczas wykonywania ćwiczenia, a także prawidłowy uchwyt dla twojego ciała.

Rzędy hantli są częstym treningiem abs. Zacznij od stania ze stopami na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Następnie powoli opuść ciężarki aż do brody i opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby utrzymać pozycję przez trzy sekundy. Trzymaj łokcie lekko zgięte i upewnij się, że ściskasz mięśnie pleców. Następnie powtórz ten ruch. Jeśli wykonasz to ćwiczenie prawidłowo, zauważysz, że twój abs będzie o wiele ciaśniejszy niż był, gdy zaczynałeś.